A sonolência durante o dia é um problema que afeta mais de sete milhões de brasileiros segundo um levantamento feito pelo IBGE em 2009. De acordo com a instituição, esse problema traz malefícios para o bem-estar e saúde dos indivíduos, já que o desânimo prejudica, e muito, a execução de tarefas diárias.

Segundo o coordenador do setor de ritmos biológicos Sílvio Júnior, do Centro de Estudos em Sonolência e Acidentes da Unifesp, os jovens sofrem ainda mais com a sonolência. Isso acontece porque entre 14 e 22 anos, o ciclo do sono tende a ser mais vespertino. “O corpo do jovem está mais disposto a dormir tarde e acordar tarde. Quando uma pessoa de até 22 anos passa a conviver com a rotina de trabalho, ela passa a ter um déficit de sono”.

Além disso, como a vida social é muito comum nessa faixa etária, e o jovem não quer gastar o tempo livre dormindo, é comum que ele durma apenas cinco horas por noite. Com tão poucas horas de sono, o resultado é você caindo pelas tabelas em plena luz do dia. Mas dá para vencer a batalha contra a sonolência. Logo abaixo, você confere algumas dicas, mas a regra número 1, e mais eficiente, e tentar passar melhorar a qualidade do seu sono.

Prato saudável

De acordo com Sílvio Júnior, uma vida mais regrada diminui a fadiga durante o dia. “Estabelecer um horário para fazer as refeições, atividades físicas, leitura e, principalmente, uma hora para dormir, regula o ritmo hormonal e faz com que o sono chegue na hora certa”, explica.

No entanto, o isso não é o bastante para acabar com a sonolência. Outro fator importante é a alimentação. Fazer as refeições em um horário pré-determinado é uma das principais aliadas contra a sonolência. É ela que vai regular o ritmo da produção de hormônios no organismo. “Além disso, exagerar na comida pode levar a um quadro de obesidade, que prejudica ainda mais a sensação de sonolência, já que pessoas com sobrepeso têm mais dificuldade para dormir”, aponta Silvio.

Fazer as refeições em um horário pré-determinado é a principal aliada contra a sonolência. É a alimentação que vai regular o ritmo da produção de hormônios no organismo.

Vale o cuidado para o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos, como pães, massas e doces. O nosso organismo leva muito mais tempo para digeri-los, o que significa que o corpo irá gastar mais energia no processo digestivo, muito menos nas outras funções. Isso deixará a pessoa mais cansada. Invista em alimentos como nozes, legumes e frutas ricas em vitamina C, como laranja, limão, tangerina e caju, que deixam o corpo com mais energia durante o dia.

Efeito rebote

Café, refrigerantes do tipo cola e alguns chás: eles são ricos em cafeína, um poderoso estimulante que faz o corpo reagir assim: o sistema nervoso é acionado, glândulas liberam adrenalina, o coração bate mais rápido e o sangue ganha mais glicose. Por isso, a cafeína é conhecida como uma grande aliada para aumentar a disposição, melhorar a concentração e aplacar o sono.

Mas, quando é consumida em exagero, ela acelera o ritmo cardíaco, faz a pressão subir e os rins trabalharem mais, aumentando a vontade de urinar. O ideal é consumir, no máximo, 300 mg de cafeína por dia, o que equivale a três xícaras de café. Porém, esse limite pode variar (para menos ou para mais), já que cada pessoa tem um grau diferente de sensibilidade à cafeína.

Principalmente as bebidas que contém cafeína na composição agem como um estimulante, deixando a pessoa mais disposta por algumas horas e pronta para realizar tarefas. No entanto, uma vez que o efeito passa, o problema da sonolência pode permanecer e até piorar. Tomar bebidas estimulantes causa um efeito cumulativo, ou seja, no dia seguinte é bem provável que a pessoa sinta mais sono e cansaço do que antes.

Na hora de dormir

A qualidade do sono é essencial para evitar a sonolência no dia seguinte. “Dormir em um lugar escuro, com temperatura amena e sem muito barulho é um ótimo método de evitar a sonolência no dia seguinte”, diz Silvio. Essa dica é importante, principalmente para as pessoas que não podem aumentar o número de horas dormidas.

“O que importa nem sempre é a quantidade, e sim a qualidade do sono.” Uma medida simples que ajuda a acabar com a insônia e previne a sonolência no dia seguinte é uma das mais populares: tomar leite quente. “O leite não faz diferença, o que ajuda a pessoa a dormir é elevar a temperatura do corpo. Quando o corpo está “morno” há uma série de reações que servem como sinais para que o organismo diminua o ritmo e sua temperatura. Por isso que bebidas como leite, chá ou qualquer outra com a temperatura mais elevada, ou até mesmo um banho quente, ajudam a pegar no sono por causar uma resposta termorreguladora”, explica Silvio.

Terapias

Existem alguns tratamentos que podem ajudar a controlar o sono e diminuir a sonolência durante o dia. Dois delas são a ioga e a aromaterapia. Segundo um estudo feito TriHealth Sleep Center, em Cincinatti, a ioga pode auxiliar nos problemas do sono relaxando músculos tensos, liberando a tensão e colocando o corpo em um profundo estado de relaxamento.

Os exercícios de respiração e alongamento são feitos para diminuir a ansiedade e o estresse. Fazer esse exercício um pouco antes de dormir melhora o sono e a disposição no dia seguinte. Depois de um tempo, as aulas de ioga servem como estimulantes e ajudam a regular o metabolismo.

A aromoterapia também pode atenuar e até acabar com a sonolência e regular a produção de hormônios que regulam o sono. Pesquisadores da American Herb Association Quarterly constataram que o aroma de canela reduz a sonolência, a irritabilidade e a frequência de dores de cabeça. Além da canela, aromas de limão e menta são usados para reduzir a sonolência no meio do expediente de trabalho.

Mesmo que essas terapias consigam resultados satisfatórios a maioria das vezes, o paciente que procurar esse tipo de tratamento deve ficar atento a alguns detalhes. Existem dois tipos de classificação para as pessoas em relação ao sono: as pessoas de sono longo, que precisam dormir aproximadamente 10 horas para recuperar as energias, e as pessoas de sono curto, que ficam satisfeitas e revigoradas depois de cinco horas de sono. “O tratamento contra a sonolência deve levar em conta o perfil de cada pessoa. Por isso, indicar receitas para tirar ou aumentar as horas de sono antes de saber qual é o tipo de sono de cada paciente é pouco eficiente e pode até piorar a vida da pessoa”, diz Sílvio.

Se a pessoa tiver algum tempo livre durante o dia, uma boa dica que é recomendada por todos os terapeutas é praticar algum tipo de exercício físico. Além de regular a produção de hormônios e deixar o metabolismo funcionando de um modo mais acelerado, a prática de atividades físicas faz o corpo gastar muito energia, que precisa ser recuperada durante o sono. E, depois de uma boa noite de sono, não há quem não fique mais disposto.

Outros dois maus hábitos grandes causadores da sonolência são o tabagismo e o consumo de bebida alcoólica. O álcool e o cigarro alteram o funcionamento de nosso corpo, deixando-o mais ativo, quando deveríamos estar dormindo, e sem energia, enquanto deveríamos estar alerta.