Melatonina: o hormônio do sono e da juventude

A melatonina sempre despertou muito interesse no meio científico. Além de ser responsável pelos nossos ciclos de sono e vigília, ela também é a chave para o funcionamento do nosso relógio biológico. Na verdade, para muitas pessoas é aqui que se encontraria o tão buscado segredo para impedir o envelhecimento, para frear a deterioração e atingir idades mais avançadas gozando de um melhor estado físico e psicológico.

Uma coisa dessas pode parecer à primeira vista pouco mais que uma quimera, uma coisa impossível. No entanto, o neuroendocrinologista Walter Perpaoli nos explica no seu livro “O milagre da melatonina” que suas pesquisas no departamento de Medicina da Universidade de Richmond (Virgínia) estão apresentando bons resultados em nível laboratorial.

“A melatonina é o hormônio da serenidade, do equilíbrio interno e da juventude.”
-Walter Pierpaoli-

Vale dizer que ainda precisaremos esperar algumas décadas para obter resultados mais conclusivos, mas isso não impediu que desde então a febre pela melatonina aumentasse ainda mais desde que as indústrias farmacêuticas enxergaram nela uma mina de ouro. Sabe-se que nos Estados Unidos, por exemplo, chegam a ser produzidos mais de 20.000 frascos de melatonina sintética por dia.

Muitas das pessoas que a consomem não o fazem apenas para regular um pouco melhor seus ciclos de sono. Foi demonstrado que a melatonina diminui na puberdade e que na chegada dos 40 anos nosso corpo reduz sua síntese de forma bastante drástica. Portanto, o segredo para conservar um pouco mais a nossa juventude estaria – aparentemente – em repor esse déficit de melatonina.

No entanto, os benefícios desse hormônio vão muito além de impedir o aparecimento de uma ou outra ruga ou dos cabelos brancos, já que seu papel na nossa saúde e no equilíbrio psicológico é simplesmente incrível.

A melatonina e o relógio biológico

O que é a melatonina?

A melatonina ou o N-acetil-5-metoxitriptamina é um hormônio sintetizado a partir do triptofano que é produzido na glândula pineal. Ao mesmo tempo, é interessante saber que não são apenas as pessoas e os animais que possuem esse sofisticado e precioso elemento biológico, já que ele também está presente nas bactérias, nos fungos e em algumas algas. É, por assim dizer, o segredo da vida.

Por outro lado, e para que a melatonina possa ser produzida normalmente, o corpo precisa receber os diferentes padrões de luz e sombra que ocorrem ao longo do dia. Essa combinação entre o estímulo luminoso que chega pela retina, os pinealócitos na glândula pineal e o núcleo supraquiasmático do hipotálamo são os elementos que orquestram a síntese.

Sabe-se, por exemplo, que por volta das 20 horas nosso nível de melatonina começa a subir. Ele vai aumentar de forma progressiva até mais ou menos 3 horas da manhã, momento em que nossa temperatura corporal costuma ser mais baixa. É o que os cientistas chamam de “tempo biológico zero”. A partir desse momento, o nível de melatonina decai de novo.

Como curiosidade, vale dizer que se conseguiu isolar a melatonina da glândula pineal há pouco tempo. Foi em 1958 que se descobriu a importância desse hormônio no nosso ritmo circadiano. Desde então, a ciência tem se aprofundado ainda mais, estudando seu papel na depressão, na obesidade e nas doenças neurodegenerativas.

Qual é a sua relação com o sono?

Patrícia tem 52 anos e há alguns meses tem sofrido de insônia. Como a maioria de nós já ouviu e leu em várias fontes, “a melatonina nos ajuda a dormir”. Assim, sem pensar, vamos à farmácia e compramos um frasco para ver como isso funciona. Não é preciso receita médica para comprar melatonina, fazer isso nas farmácias é simples, econômico e à primeira vista parece ser o “remédio perfeito”.

No entanto… Será que é mesmo verdade que a melatonina pode nos ajudar a acabar com a insônia?

Bem, é importante entender que a melatonina, na realidade, induz ao sono, mas não nos mantém nesse estado. Ou seja, quando Patrícia tomar sua primeira cápsula de melatonina às 23 horas é muito provável que ela durma, mas certamente vai acordar após algumas horas.
Os suplementos de melatonina na realidade podem ser muito úteis para lidar com as mudanças de fuso horário, assim como para nos ajudar com aqueles turnos de trabalho em que frequentemente não temos outra opção senão dormir de dia para trabalhar à noite.
Também é muito eficaz para pessoas com déficits visuais.

Além disso, foi demonstrado que também é útil para reduzir a dor associada a diferentes tipos de dores de cabeça.
Paralelamente, vale levar em consideração outro aspecto importante sobre esses suplementos de melatonina. Geralmente cada comprimido contém entre 3 e 10 miligramas de melatonina, quando na realidade nosso organismo já reage com meio miligrama.

Regular a melatonina para dormir bem

Os únicos estudos que apoiam a eficiência do uso da melatonina sintética para tratar da insônia o fazem quando a pessoa sofre do que se conhece como síndrome do atraso das fases do sono (SAFS). Trata-se de um transtorno no ritmo circadiano que provoca insônia, mudanças de temperatura, problemas hormonais e de atenção.

A melatonina nas pessoas que sofrem de estresse

A melatonina pode ser uma bênção para pessoas que costumam levar uma vida com alto nível de estresse e que, além disso, devido ao trabalho, são obrigadas a passar muitas horas em ambientes onde há apenas luz artificial. Vamos pensar por exemplo nos médicos, nas enfermeiras, nos auxiliares de enfermagem ou em qualquer operário que trabalhe durante longos turnos, perdendo a noção do dia ou da noite.

Há muitas pessoas que, devido à pressão do trabalho acabam dormindo muito pouco e comendo mal. Esse estilo de vida provoca uma queda preocupante do nível de melatonina. Com isso, surge o risco de depressão e de outras doenças associadas.
Ao mesmo tempo, uma pequena quantidade de melatonina liberada no nosso corpo faz com que nosso ritmo circadiano se altere ainda mais. O sistema imunológico se enfraquece e passamos a não ter mais um dos melhores antioxidantes biológicos que possuímos, que é capaz de reparar o dano celular e frear o envelhecimento precoce.

Se nos encontramos em alguma dessas situações, é vital consultar um médico sobre a pertinência de utilizar a melatonina sintética ou se é melhor a nos limitarmos a melhorar nossa dieta e ajustar um pouco melhor nosso estilo de vida.

Melatonina contra o envelhecimento e os processos degenerativos

Assim como afirmamos no início do artigo, à medida que vamos nos tornando mais velhos, a melatonina para de ser produzida na mesma quantidade. No entanto, essa baixa não se traduz apenas em uma produção noturna um pouco mais deficiente ou em abrir caminho a um envelhecimento progressivo.

Há um dado que não podemos menosprezar: esse hormônio também sincroniza os ritmos dos nossos neurotransmissores cerebrais. Assim, o que experimentamos ao longo do tempo é uma perda das nossas capacidades cognitivas, como a atenção ou a memória.
Paralelamente, a falta de melatonina contribui para o aparecimento de algumas doenças como o Alzheimer ou o Parkinson.
Isso explica o fato de muitos profissionais da saúde recomendarem aos seus pacientes com mais de 55 anos o consumo de complementos à base de melatonina com o objetivo de prevenir – e até mesmo reverter – o processo neurodegenerativo associado ao dano mitocondrial que a queda da melatonina provoca.

Esse é um dado interessante que é conveniente considerar.

Como podemos melhorar nossos níveis de melatonina de maneira natural?

É muito provável que, após ler todos esses benefícios associados à melatonina, nossa primeira reação seja ir até uma farmácia e comprar um frasco. Devemos ressaltar que isso não é recomendado. São os médicos que devem recomendar ou não o uso da melatonina, assim como a dose e o intervalo da administração. Não podemos nos esquecer de que cada pessoa precisa de uma dose específica e é só assim que poderemos perceber sua eficiência.

Portanto, e antes de se automedicar, sempre está nas nossas mãos estimular a produção de melatonina de maneira natural através de algumas simples estratégias.

Na medida do possível, e se nossas obrigações diárias permitirem, é bom viver em harmonia com os ciclos de luz. Um erro que a maioria das pessoas comete é deixar as noites sobrecarregadas com a luz artificial dos aparelhos eletrônicos, como o computador, o tablet, o celular… Tudo isso afeta a nossa glândula pineal.

Ao mesmo tempo, é importante que nossa dieta seja rica em um tipo de aminoácido muito especial: o triptofano. Graças a ele sintetizaremos quantidades adequadas de melatonina e também de serotonina. Esses são alguns dos alimentos:

A gema do ovo.
Banana, abacaxi, abacate e ameixa.
O chocolate amargo é bom para elevar o nível de triptofano para sintetizar melatonina de forma neutra.
Alga spirulina.
Agrião, espinafre, beterraba, cenoura, aipo, alfafa, brócolis, tâmaras.
Oleaginosas (amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju…).
Sementes (gergelim, abóbora, girassol).
Cereais integrais.
Levedura de cerveja.
Leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão, soja…)
Chocolate produz melatonina

Para concluir, assim como vimos, a melatonina é muito mais que um hormônio que regula nosso ciclo de sono e vigília. Também é a molécula da juventude, do bem-estar psicológico e, por sua vez, a ponte que nos une aos ritmos naturais do nosso planeta para viver em sintonia com ele.

Um aspecto da vida que aparentemente estamos esquecendo.

Referências bibliográficas:

Lewis, Alan (1999). Melatonin and the Biological Clock. McGraw-Hill

Pierpaoli, Walter (1996) El milagro de la melatonina. Barcelona: Unrano

Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N (2004), Melatonin for treatment of sleep disorders. McGraw-Hill

Turek FW, Gillette MU (2004). Melatonin, sleep, and circadian rhythms. Lancet