Pesquisa revela uma solução surpreendente para a ansiedade e explica como a compaixão pode ajudar você a aliviar o estresse!
Milhões de americanos sofrem de ansiedade crônica, a doença mental mais comum nos Estados Unidos. Ansiedade afeta mais de 40 milhões de adultos e mais de 25% das crianças entre 13 e 18 anos ( Associação Ansiedade e Depressão ).
Minando nossa capacidade de funcionar, a ansiedade pode nos encher de preocupações incessantes, tensão, nervosismo e um temeroso pressentimento que nos faz sentir que não estamos seguros.
As tensões da vida contemporânea contribuem para a nossa ansiedade, de acordo com o neurocirurgião James R. Doty, diretor do Centro de Pesquisa e Educação de Compaixão e Altruísmo (CCARE) da Universidade de Stanford.
Privado do sono pelas luzes elétricas e comunicação eletrônica e atacado pelas demandas do local de trabalho e pelo ritmo frenético da vida moderna, ele diz, nós podemos experimentar “o envolvimento crônico do nosso sistema nervoso simpático, deprimindo nosso sistema imunológico, aumentando nossa pressão sanguínea, causando a produção. de proteínas inflamatórias, diminuindo nosso nível de cortisol, nossa epinefrina, norepinefrina, com um efeito muito deletério na saúde a longo prazo ”(Doty, 2019).
A autocrítica constante também causa estresse, segundo o psicólogo Paul Gilbert. Quando você cometer um erro, se você chamar a si mesmo de nomes como “estúpido e perdedor”, ou dizer a si mesmo que você “não é bom o suficiente”, essa dura conversa interna realmente faz com que você esteja sendo atacado, provocando um estresse reação (Gilbert, 2009).
Emocionalmente, todo esse estresse nos coloca no “modo de sobrevivência”, destruindo nossa paz de espírito e prejudicando nossa capacidade de tomar decisões sábias. O estresse nos torna mais reativos, mais suscetíveis a pessoas que tentam nos manipular, tanto pessoal quanto politicamente (Doty, 2019).
Uma solução surpreendente para todo esse estresse e ansiedade é a compaixão, “uma maneira despreocupada de se relacionar com o mundo que responde ao sofrimento dos outros com cuidado, gentileza e ação útil” (Neff & Seppala, 2016, p. 189).
A compaixão também inclui a auto-compaixão, sendo gentil com nós mesmos, especialmente quando cometemos erros, tratando a nós mesmos como tratamos um amigo querido (Neff, 2011).
Pesquisas mostraram que cultivar a compaixão por nós mesmos e pelos outros pode aliviar o estresse (Jazaieri et al, 2012; 2018).
Treinamento de Cultivo de Compaixão no CCARE envolve nove sessões semanais de 2 horas, juntamente com meditações diárias em casa. O livro do pesquisador Thupten Jinpa, A Fearless Heart (2015), descreve esse treinamento, oferecendo meditações de mindfulness e gentileza amorosa para promover maior compaixão e autocompaixão.
Cultivar a compaixão começa com a respiração consciente.
Parar de vez em quando para respirar fundo algumas vezes pode reduzir a reação ao estresse, ajudando-nos a focalizar, relaxar e agir com mais eficácia (Jinpa, 2015). Em seu livro de memórias, Into the Magic Shop (2017), o Dr. Doty conta como usou essa prática para concentrar sua atenção ao lidar com cirurgias cerebrais desafiadoras.
Cultivar a compaixão ajuda a aliviar o estresse reformulando a maneira como vemos o mundo. Como o Dr. Doty explica, “Apenas ensinar as pessoas a olhar o mundo de uma perspectiva diferente, ensinar as pessoas a entender que um evento é um evento e que muito sofrimento é causado quando você anexa conteúdo emocional ao evento” pode expandir nossa perspectiva para aliviar nosso estresse.
Finalmente, percebendo que não estamos sozinhos, que “todo mundo está sofrendo” transforma a maneira como percebemos as pessoas ao nosso redor. Em vez de reagir à observação negativa de alguém com ainda mais negatividade, o Dr. Doty explica que podemos reconhecer “que a maneira pela qual alguém interage com você freqüentemente não tem relação com você”, referindo-se a Viktor Frankl que disse: “Nossa liberdade é na pausa entre o estímulo e a resposta. ”
“É aí que entra a pausa”, diz Doty. “Aqui é onde está sua liberdade. Isso pode ser muito útil ”, acrescentando que é preciso tempo e prática para“ controlar suas tendências naturais de como você reage a pessoas agressivas ”.
A pesquisa mostrou que a compaixão é incrivelmente boa para a nossa saúde (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek & Finkel, 2008).
Dr. Doty diz que, ao desenvolver maior compaixão, amor e aceitação, “você muda para o sistema nervoso parassimpático, a função de controle executivo funciona melhor, a tomada de decisão funciona melhor. Você é muito mais aberto, atencioso e inclusivo.”
A compaixão também nos faz sentir mais felizes. Sabemos agora que cuidar uns dos outros estimula os centros de prazer ou recompensa em nossos cérebros (Doty, 2019).
Para experimentar uma maior compaixão quando estiver se sentindo estressado , você pode fazer uma pausa para respirar profundamente três vezes e, em seguida:
Diga a si mesmo que um evento é apenas um evento, que o comportamento negativo de outra pessoa pode não ter nada a ver com você.
Se seu chefe inesperadamente atacou você, ele pode estar tendo um dia ruim. Talvez ele tenha uma multa por excesso de velocidade no caminho para o trabalho.
Perceba que todo mundo está sofrendo, até mesmo seu chefe irritado.
Pare para fazer algumas respirações conscientes e envie compaixão a essa pessoa com uma breve meditação de amor-bondade: “Que você seja cheio de bondade amorosa, que esteja bem, que esteja livre do sofrimento, que seja feliz”.
Sinta seu humor e energias mudarem.
A próxima vez que você estiver se sentindo para baixo, você poderá experimentar uma maior autocompaixão fazendo uma pausa para algumas respirações profundas e, em seguida, realizando essas três etapas recomendadas pela psicóloga Kristin Neff:
Atenção plena Em vez de atacar a si mesmo, sintonize seus sentimentos. Pergunte a si mesmo: “O que estou sentindo?” E nomeie seus sentimentos para si mesmo: “Sinto-me triste. . . assustado. . . doeu. . . Bravo. . . confuso.”
Humanidade comum. Lembre-se de que o sofrimento é comum a toda a humanidade. Diga a si mesmo: “Tudo bem. Ninguém é perfeito. Todo mundo comete erros.”
Bondade para você mesmo. Ativamente acalme-se com palavras gentis. Você pode até dar um abraço, como sugere Neff, cruzando os braços sobre o peito e apertando os braços, dizendo: “Pobre querida, você está realmente sofrendo agora” (2011).
Então sinta seu humor e energias mudarem.
Um pouco mais de compaixão pode fazer uma grande diferença em sua vida. Se você está se sentindo ansioso e estressado, pode parar, respirar profundamente algumas vezes e começar a sentir um sentimento mais profundo de compaixão por si mesmo e por aqueles que o cercam?
Referências
Estatísticas de ansiedade da Associação de Ansiedade e Depressão da América https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics
Centro de Pesquisa e Educação de Compaixão e Altruísmo na Universidade de Stanford, http://ccare.stanford.edu/
Doty, JR Comunicação pessoal, Mountain View, Califórnia, 10 de julho de 2019. Todas as citações do Dr. Doty são desta entrevista.
*Com informações de Psychology Today. Livremente traduzido e adaptado por REDAÇÃO RESILIÊNCIA HUMANA.
