Somos adultos, mas muitos de nós ainda se lembram de quando foram ensinados – ou repetem para os filhos – que responder “obrigado” é a resposta devida sempre que recebíamos algo. Mas o quão frequentemente nos lembramos de repetir isso no dia a dia, e de apreciar de verdade este sentimento de gratidão?

Nós tentamos nos exercitar regularmente, tentamos comer de forma saudável, e fazemos nosso melhor para nos levantar da cama em um horário decente para começar a trabalhar. Nós tentamos todos os tipos de truques de produtividade e “hacks” mentais para transformar essas atitudes saudáveis em um hábito – e ainda assim incorporar a gratidão em nosso dia a dia é raramente uma prioridade.

Pesquisas em psicologia e neurociência provaram que a gratidão pode ser um hábito transformador tanto na sua carreira quanto na sua vida pessoal (e na minha experiência pessoal, escrever cinco coisas pelas quais eu sou grata é muito mais fácil do que se levantar da cadeira e sair para correr lá fora). Então, eu decidi dedicar este post a explicar porque vale a pena reservar alguns minutos do nosso tempo para dar mais atenção a este hábito tão subestimado e às formas concretas em que a gente pode construir gratidão todos os dias.

Gratidão torna você mais feliz e saudável.

Ao longo da última década, várias pesquisas mostraram que o simples ato de se sentir grato pode ter um impacto enorme em nosso bem-estar físico e mental.

Uma série de três estudos conduzidos por Robert A. Emmons e Michael E. McCullough descobriram que participantes que escreviam sobre coisas pelas quais eles eram agradecidos reportaram resultados significativamente maiores em várias medidas de avaliação de bem-estar físico e emocional. O New York Times explicou desta forma:
A redação das “gratidões” era simples – apenas uma frase para cada uma das 5 coisas pelas quais os participantes se sentiam gratos) – e era feita apenas uma vez por semana, mas após dois meses, foi possível perceber efeitos significativos. Comparados com um grupo de controle, as pessoas que mantinham este diário eram mais otimistas e se sentiam mais felizes. Eles também reportaram sentir menos problemas físicos e passavam mais tempo se exercitando.

Outros benefícios também foram observados em um estudo com participantes que sobreviveram ao pólio, bem como outras pessoas com problemas neuromusculares. Aqueles que mantinham um diário com as coisas pelas quais eles estavam agradecidos informaram que se sentiam mais alegres e otimistas que o seu grupo de controle, e esses relatórios foram corroborados por observações de seus cônjuges. Além disso, as pessoas mais gratas também conseguir cair no sono mais rapidamente, dormiam por mais tempo e acordavam se sentindo muito mais energizados.
Um estudo publicado depois no jornal Cerebral Cortex confirmou estes aumentos no bem-estar causados pela gratidão. Usando imagens obtidas por ressonância magnética, os pesquisadores descobriram que visualizar um cenário desenvolvido para evocar sensações de gratidão estimulava uma parte do cérebro que regulava o estresse e produzia sensações de prazer.

Paul Mills, um professor de medicina da família e saúde pública na Escola de Medicina da Universidade da Califórnia, foi atrás dessa linha de pesquisa e buscou um passo adiante para estudar o potenciais benefícios a longo prazo da gratidão na saúde física.

Em um estudo inicial que envolvia 186 homens e mulheres que tinham alguma forma de doença do coração, ele descobriu que aqueles que tinham uma mentalidade mais grata ao responder um questionário eram também menos depressivos, dormiam melhor e tinham mais energia. Ainda mais incrível era o fato de que eles exibiam menores níveis de inflamação no sangue, e que maiores quantidades de plaquetas. Em outras palavras, os participantes que eram mais gratos tinham também uma saúde melhor.

Em um estudo seguinte, Mills descobriu que participantes que mantinham um diário com coisas pelas quais eram gratas por pelo menos dois meses já mostravam um risco significativamente menor de terem doenças do coração em comparação aos seus próprios níveis antes do estudo.

Estes estudos – cada vez mais frequentes – comprovam que talvez escrever 5 frases pelas quais você é verdadeiramente grato, todos os dias, já pode render excelentes dividendos tanto para sua saúde física e mental. E o melhor: tanto imediatamente quando a longo prazo.

Gratidão ajuda você (e sua equipe) a ter mais sucesso no trabalho.

Em seu clássico livro de negócios Como ganhar amigos e Influenciar pessoas, Dale Carnegie identificou que expressar uma apreço genuíno é um dos princípios fundamentais ao lidar com pessoas. No livro, ele cita Charles Schwab, um magnata americano do aço do início do século, e seu simples segredo para o sucesso:

Eu considero minha habilidade de despertar entusiasmo nas pessoas que trabalham comigo como uma das grandes vantagens que eu tenho, e a forma de desenvolver o melhor de uma pessoa é através do apreço e do encorajamento. Não há nada mais destrutivo para as ambições de uma pessoa do que o criticismo dos seus superiores. Eu nunca critico ninguém. Eu acredito em dar às pessoas incentivo para trabalharem. Então, eu estou sempre ansioso para elogiar e relutante para distribuir culpas. Se eu gosto de algo, eu procuro demonstrar minha aprovação do coração, e sou generoso em meus elogios. Pesquisas recentes apoiam o que Schwab e Carnegie sabiam desde o século 19: a gratidão faz com que empregados se saiam melhor em seus trabalhos e faz com que mais pessoas se sintam estimuladas a parar o que estão fazendo para ajudá-las.

De acordo com um artigo recente publicado na Harvard Health:
Pesquisadores na Wharton School da Universidade da Pensilvânia dividiram aleatoriamente em dois grupo os estudantes da universidade responsáveis por pedir e coletar doações. A um grupo foi pedido para que eles telefonassem para ex-alunos para pedir doações imediatamente, como eles sempre fizeram. Ao segundo grupo foi pedido que  fossem trabalhar no dia seguinte, e que naquele momento eles teriam uma conversa com o diretor responsável pelas doações, que os agradeceu pessoalmente pelos seus esforços. Durante a semana seguinte, os universitários que receberam a mensagem de gratidão conseguiram 50% mais doações do que aqueles que não haviam participado da conversa.

Além disso, um estudo de 2006 publicado na Associação de Ciências da Psicologia estudou o comportamento de pessoas que sentiam gratidão após terem recebido uma ajuda que não pediram. Eles descobriram que as pessoas que se sentiam gratas ao receber o favor se sentiam não apenas inclinadas  retribuir o favor como também a “passar adiante” a gentileza ao se voluntariar a ajudar um estranho em uma tarefa qualquer.

Resumindo: expressar apreço e promover um sentimento de gratidão pode ajudar empregados a criar uma cultura de trabalho mais colaborativa e generosa.

7 formas de construir um hábito de gratidão

Assim como exercícios ou manter uma alimentação saudável, a gratidão é um hábito que pode ser fortalecido ao longo do tempo. E assim como qualquer hábito, a chave aqui é uma rotina consistente que estimule uma mente grata todos os dias. Eis 7 simples formas de se construir gratidão no seu dia – e que podem levar no máximo 5 minutos.

Mantenha um diário e escreva por 5 minutos todas as manhãs

Estudos sobre a gratidão mostraram os fantásticos benefícios deste hábito, e que nem demanda muito tempo. Então, reserve cinco dias todoas as manhãs para refletir nas coisas boas da sua vida.

Um diário físico pode ajudar a manter o hábito de forma consistente, mas se você tiver apenas um lápis e uma pedaço de papel à mão, use: os efeitos positivos são os mesmos!

Tire um intervalo de 5 minutos para agradecer.

Não importa o quão positivo nós tentamos ser, sempre há situações estressantes que surgem em nossos dias de trabalho. Ao invés de deixar a sensação de sobrecarga paralisar você, saia de perto do computador e e tire 5 minutos para escrever as coisas que você mais gosta no seu trabalho.

Eu gosto de me lembrar que o meu trabalho me desafia, mesmo que seja estressante em alguns momentos. Isso me ajuda a manter a perspectiva e a executar a tarefa que eu vinha procrastinando.

Diga “Obrigada” a um colega de trabalho ao final de cada dia.

Chegue até um colega de trabalho ao final de um dia  e diga a ele como você está genuinamente agradecido por alguma coisa que ele tenha feito.

Crie um tempo para sua equipe e você trocarem suportes

Melhor ainda do que agradecer uma única pessoa é tornar a gratidão um hábito de toda a empresa, permitindo que toda a sua equipe possa expressar apreço para seus colaboradores.

Em um post do blog do Asana, Vivek Sri explica como sua empresa termina todas as suas reuniões com todos da equipe: com uma troca de “suportes”. É um ritual em que as pessoas expressam publicamente sua gratidão por algo que um de seus colegas fez, ou seu apreço por um projeto que se saiu particularmente bem. Este ritual ajuda a construir confiança e a aumentar a moral da equipe.

Escreva uma carta de gratidão uma vez por semana

Tire meia hora do seu fim de semana para agradecer alguém na sua vida – e se possível, faça-o através de carta. Expressar gratidão dessa forma vai não só deixá-lo mais feliz, como também à outra pessoa – e provavelmente o seu relacionamento com ela vai se fortalecer ao mesmo tempo.

Faça um favor uma vez ao mês

Não expresse apenas com palavras o seu apreço: demonstre-o. Escolha um amigo, um membro da família, um colega, um mentor ou qualquer pessoa e identifique uma coisa em especial que você pode fazer por eles sem esperar nada em retorno!

Começa a expressar sua gratidão com o #100Happydays

Às vezes nós precisamos de alguém no nosso pé para nos ajudar a construir novos hábitos. Se esse for o seu caso, experimente assumir o desafio do #100Daysof Happiness, que pede que você poste uma foto por dia de algo que realmente te fez feliz naquele dia – e faça isso por 100 dias. Há um texto ótimo escrito por  Courtney Seiter, da equipe de marketing do Buffer, que conta suas reflexões dos 100 dias em que assumiu esse desafio:

A combinação desses dois elementos – procurar a felicidade em pequenos momentos e criar mais oportunidades de instantes de felicidade a cada dia – me ajudou a ter uma compreensão profunda que eu espero continuar levando para mim para muito além do que estes 100 dias.

Porque a gratidão é tão poderosa?

Geoffrey James do Inc.com resumiu desta forma:
As pessoas que vivem com uma mentalidade positiva e de gratidão estão constantemente conscientes do que é maravilhoso em suas vidas. Porque elas estão desfrutando dos frutos do processo, elas procuram mais sucessos ainda. E quando as coisas não saem como o planejado, as pessoas com essa mentalidade conseguem colocar o fracasso sob uma perspectiva.

E o pesquisador Dr. McCullough oferece uma explicação interessante sobre os seus achados a respeito do poder da gratidão:
Mais do que qualquer outra emoção, a gratidão é a emoção da amizade. É parte de um sistema psicológico que faz com que as pessoas aumentem a estimativa do quanto elas valem pelos olhos de outra pessoa. A gratidão é o que acontece quando quando alguém faz algo que o faz perceber que você vale mais para aquela pessoa do que pensava antes.

Então, neste ano, ao invés de agradecer às pessoas apenas uma vez ao ano, tente fazer um esforço em fazer com que a gratidão seja um hábito diário. Tire um tempo para refletir nas coisas que você mais aprecia na vida e ao lidar com outros, e como Disse Charles Schwab, “demonstre sua aprovação do coração, e seja generoso em seus elogios”.