Você às vezes se sente preso à tristeza? Como se seu humor tivesse afundado na lama e você simplesmente não consegue melhorar? Nesse caso, você não está sozinho.
Mesmo que você não esteja lutando contra a depressão clínica, muitas pessoas experimentam uma forma de tristeza que parece mais difícil de se livrar do que um surto normal de tristeza.
Infelizmente, essa tristeza teimosa e pegajosa tende a afetar quase todos os aspectos de nossas vidas.
É difícil, por exemplo, seguir um regime de exercícios ou estar totalmente presente com nosso parceiro quando nos sentimos persistentemente deprimidos.
A melhor maneira que encontrei de lidar com esse dilema é por meio de uma técnica chamada “Tristeza Programada”.
Mas antes de falarmos sobre o que é essa técnica que parece contra-intuitiva e como fazê-la, precisamos discutir brevemente de onde vem essa tristeza pegajosa.
Como treinamos nossas mentes para ter medo da tristeza
Em muitos casos, a tristeza persistente e excessiva e o baixo-astral descritos acima são o resultado de um hábito sutil em que todos caímos: viver a ensinar nossas mentes a ter medo de nossas próprias emoções.
A maioria de nós cresceu em uma cultura que nos ensinou que emoções e humores negativos eram ruins e algo do qual devemos nos livrar o mais rápido possível:
“Se sentindo triste? Basta ver o lado bom!”
“Preocupado e ansioso? Não se preocupe, vai ficar tudo bem!”
“Zangado e frustrado? Vá para o seu quarto!”
Embora bem-intencionadas, declarações invalidantes como essas ensinam uma lição perigosa: porque algo parece ruim, é ruim e deve ser eliminado o mais rápido possível.
E embora isso faça sentido intuitivamente – quando vejo minha filha chorando, imediatamente quero que ela se sinta melhor – logicamente, é um absurdo.
Só porque nossas emoções nos faz sentir uma coisa aparentemente ruim não significa que ela é ruim de fato.
Ao tocar acidentalmente em uma panela quente, você sente uma onda repentina de dor nos dedos e rapidamente retira a mão. Tocar em algo quente certamente é ruim, mas a dor que sentimos ao tocar no fogão é na verdade uma coisa boa que nos ajuda a evitar queimaduras mais graves.
A dor emocional funciona da mesma maneira.
Sentimentos negativos como tristeza ou medo certamente não são bons – e às vezes são completamente dolorosos. Mas presumir que eles são ruins ou perigosos porque são dolorosos é cair na armadilha lógica de atirar no mensageiro.
Só porque algo parece ruim, não significa que seja ruim.
Ainda assim, uma vida inteira respondendo a emoções dolorosas com alguma versão de uma resposta de luta ou fuga (fugir ou atacar) treinou nossas mentes para interpretar os sentimentos negativos como perigos:
Nos preocupar como uma maneira de “consertar” o nosso medo ou sentir mais no controle, é um equívoco.
Quando nos botamos a refletir sobre os erros do passado podemos nos distrair a partir do desamparo de uma perda.
Beber, jogar ou comer demais para escapar de sentimentos de inferioridade ou ansiedade.
Se habitualmente lutamos ou fugimos de nossos sentimentos negativos, estamos treinando nossa mente para considerá-los perigosos. O que significa que toda vez que experimentamos uma emoção negativa, somos atingidos por uma dose dupla de negatividade: me sinto triste e sinto que algo está errado porque me sinto triste.
É essa segunda camada de emoção negativa que está no cerne da tristeza pegajosa.
Sentir-se triste já é difícil. Mas, devido à nossa falta de vontade de nos sentirmos tristes, arquitetada culturalmente, acabamos nos sentindo envergonhados, culpados ou tristes por nos sentirmos tristes.
Deixe os ciclos viciosos …
Você não precisa de menos tristeza. Você precisa de um relacionamento melhor com ela.
Uma das maneiras mais contra-intuitivas, mas eficazes, de quebrar o ciclo de tristeza persistente é parar de fugir dela e tentar “consertá-la”. Em vez disso, reserve tempo deliberadamente para abordá-la e até recebê-la amorosamente.
Isso funciona porque ensina nossas mentes que, embora uma emoção como a tristeza pareça ruim, ela não é em si uma coisa ruim ou perigosa. Afinal, você não se aproximaria deliberadamente ou daria boas-vindas a algo que era literalmente perigoso.
E quando nossos cérebros realmente começam a acreditar nessa ideia – que a tristeza não é ruim – paramos de adicionar camadas secundárias de emoção negativa em cima dela. Isso permite que nossa tristeza inicial seja aliviada por conta própria.
A melhor maneira de se sentir menos triste é recebendo a tristeza em sua vida.
Claro, o conceito de “acolher sua tristeza” é um pouco vago para o meu gosto, mesmo que a mecânica psicológica por trás dele seja sólida. Então, para torná-lo mais aplicável e concreto, desenvolvi uma pequena técnica para abordar sistematicamente a tristeza e desenvolver um relacionamento mais saudável com ela. A chamei de tristeza programada.
Embora eu use essa técnica com meus clientes em meu trabalho profissional como psicólogo, também a uso na minha vida pessoal. Porque embora eu saiba intelectualmente que evitar a tristeza e as emoções difíceis só as torna piores no longo prazo, é o hábito de estar disposto a abordá-las e vivenciá-las que realmente conta. E isso é algo que até mesmo um terapeuta ativo precisa praticar.
Se você costuma lutar contra a tristeza pegajosa ou qualquer forma de mau humor persistente, essa técnica pode ser útil.
Em sua forma mais simples, a “Tristeza Programada” significa simplesmente programar um horário regular para refletir intencionalmente e estar com sua tristeza. Sinta-se à vontade para adaptá-lo de qualquer maneira que se adeque à sua vida e às circunstâncias.
Dito isso, aqui está o programa que eu mesmo recomendo e sigo com mais frequência:
Agende um horário consistente. É importante que você encontre um horário durante o dia que possa cumprir de forma consistente. A tristeza programada tem a ver com o aprendizado e, na maioria das formas de aprendizado, não funcionará se você fizer isso de vez em quando. Precisa ser um hábito, e práticar regularmente para ser eficaz. A maioria das pessoas acha que fazê-la na primeira hora da manhã ou no início da noite é melhor.
Comece com 10 minutos. Normalmente, 10 minutos é um bom período de tempo para começar, embora sinta-se à vontade para ajustá-lo conforme necessário.
Escreva as coisas pelas quais você está triste. Embora a tristeza programada não precise ser um exercício escrito, acho que é melhor quando você está começando. Simplesmente pegue um bloco de notas ou diário e escreva as coisas que o deixam triste. Procure focar no sentimento e na emoção da tristeza além da logística do que aconteceu em relação à tristeza. Tente não editar ou julgar o que você está escrevendo – apenas escreva.
O objetivo é descrever sua tristeza e observá-la, não analisar, consertar ou mesmo compreendê-la.
Mantenha um registro de sua tristeza programada. Ou não. Algumas pessoas gostam de um registro contínuo de seus pensamentos sobre sua tristeza, semelhante a um diário ou jornal. Mas isso não é obrigatório. Quando faço este exercício, jogo fora o papel quando meu tempo acaba. O importante é simplesmente refletir deliberadamente sobre sua tristeza.
Não pense demais. Você não precisa analisar ou fazer nada com o conteúdo de sua tristeza programada. E não há tristeza boa ou ruim programada. Esteja disposto a refletir e expressar sua tristeza por 5 ou 10 minutos, depois siga em frente.
A tristeza tem fim sim
A maioria das crises de tristeza doentias ou excessivas são o resultado paradoxal de tentar escapar de nossa tristeza e da falta de vontade de estar com ela.
Ao reservar um tempo para abordar intencionalmente e conviver com sentimentos negativos como tristeza e pesar, treinamos nossas mentes para não ter medo deles.
O resultado é uma capacidade mais forte de observar e tolerar nossas emoções dolorosas sem se perder nelas.
Nota: Isso não deve ser tomado como conselho médico. Se você luta com dificuldades de saúde mental, sempre consulte seu médico ou profissional de saúde mental antes de fazer qualquer alteração no processo de tratamento.
*DA REDAÇÃO RH. Com informações NW. Foto de Cyrus Crossan no Unsplash
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